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Dicas para uma boa higiene do sono e como isso pode ajudar a combater a insônia

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Dicas para uma boa higiene do sono e como isso pode ajudar a combater a insonia

Você sabia que uma boa higiene do sono pode fazer toda a diferença na qualidade do seu descanso e na sua saúde? A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que visam melhorar as condições para dormir bem e evitar a insônia.

Neste artigo, vamos explicar em parceria com a brainplus, o que é a higiene do sono, por que ela é importante e quais são as principais dicas para adotá-la no seu dia a dia. Confira!

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é uma expressão referida aos cuidados que devemos ter com o nosso ambiente e o nosso comportamento antes, durante e após dormir.

O objetivo é criar um cenário favorável para o nosso organismo entrar em um estado de relaxamento e repouso profundo, sem interrupções ou dificuldades.

A higiene do sono envolve aspectos como:

  • A regularidade dos horários de dormir e acordar;
  • A qualidade do colchão, do travesseiro, da roupa de cama e do pijama;
  • A temperatura, a iluminação, o silêncio e a ventilação do quarto;
  • A ausência de estímulos luminosos, sonoros ou eletrônicos na hora de dormir;
  • A alimentação adequada e a hidratação ao longo do dia e à noite;
  • A prática de atividades físicas regulares e moderadas;
  • A redução do consumo de cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias estimulantes;
  • A gestão do estresse, da ansiedade e das emoções negativas;
  • A realização de rituais de relaxamento antes de ir para a cama.

Por que a higiene do sono é importante?

A higiene do sono é importante porque ela pode influenciar diretamente na qualidade e na quantidade do nosso sono. O sono é uma função vital para o nosso organismo, por ser durante ele que ocorrem diversos processos fisiológicos, psicológicos e cognitivos essenciais para a nossa saúde e o nosso bem-estar.

Entre os benefícios de um bom sono, podemos citar:

  • A regulação dos hormônios relacionados ao apetite, ao metabolismo, ao crescimento, ao humor e ao sistema imunológico;
  • A consolidação da memória, da aprendizagem e da criatividade;
  • A recuperação dos tecidos musculares, ósseos e da pele;
  • A prevenção e o tratamento de doenças cardiovasculares, respiratórias, neurológicas e mentais.

Por outro lado, quando não dormimos bem ou o suficiente, podemos sofrer com diversos problemas, como:

  • A sonolência diurna, a fadiga, a irritabilidade e a dificuldade de concentração;
  • O aumento do risco de acidentes de trânsito, de trabalho e domésticos;
  • O comprometimento do desempenho Acadêmico, profissional e pessoal;
  • O desequilíbrio hormonal, o ganho de peso, a resistência à insulina e o diabete;
  • A baixa imunidade, a inflamação crônica e o envelhecimento precoce;
  • O surgimento ou o agravamento de quadros de insônia, apneia do sono, depressão, ansiedade e outras doenças.

Quais são as principais dicas para uma boa higiene do sono?

Agora que você já sabe o que é e por que a higiene do sono é importante, confira algumas dicas práticas para melhorar os seus hábitos e dormir melhor:

Estabeleça uma rotina regular

Uma das principais dicas para uma boa higiene do sono é estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar. Isso ajuda o seu relógio biológico a se sincronizar com os ciclos naturais de luz e escuridão, facilitando o processo de adormecer e despertar.

O ideal é que você durma entre 7 e 9 horas por noite, de acordo com a sua idade e as suas necessidades individuais. Evite mudar muito a sua rotina nos fins de semana ou em viagens, pois isso pode causar um efeito de jet lag e prejudicar o seu sono.

Cuide do seu ambiente de dormir

Outra dica importante para uma boa higiene do sono é cuidar do seu ambiente de dormir, tornando-o o mais confortável, aconchegante e propício para o descanso possível. Para isso, você deve:

  • Escolher um colchão, um travesseiro, uma roupa de cama e um pijama adequados ao seu biotipo, à sua postura e à sua preferência pessoal;
  • Manter o quarto em uma temperatura amena, entre 18 e 22°C, e bem ventilado;
  • Bloquear ou reduzir ao máximo a entrada de luz e de ruídos externos, usando cortinas, persianas, máscaras de dormir, tampões de ouvido ou protetores acústicos;
  • Evitar o uso de aparelhos eletrônicos como TV, celular, computador ou tablet no quarto ou na hora de dormir, pois eles emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono;
  • Deixar o quarto organizado, limpo e livre de objetos que possam distrair ou gerar ansiedade.

Alimente-se bem e hidrate-se

A alimentação e a hidratação também são fatores que podem interferir na qualidade do seu sono. Por isso, é importante que você:

  • Consuma alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão no jantar, evitando frituras, gorduras, açúcares e alimentos muito condimentados ou picantes;
  • Evite comer muito tarde ou próximo da hora de dormir, pois isso pode causar refluxo, azia ou desconforto abdominal;
  • Reduza ou elimine o consumo de cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias estimulantes, especialmente à tarde ou à noite, pois elas podem dificultar o sono ou alterar as suas fases;
  • Beba bastante água ao longo do dia e à noite, mas sem exagerar antes de ir para a cama, para não ter que interromper o sono para ir ao banheiro.

Pratique atividades físicas regulares

A prática de atividades físicas regulares é outra dica essencial para uma boa higiene do sono. O exercício físico traz diversos benefícios para a saúde física e mental, como:

  • Melhora a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos e a capacidade respiratória;
  • Fortalece os músculos, as articulações e os ossos;
  • Regula o peso corporal e previne a obesidade;
  • Libera endorfinas, serotonina e dopamina, hormônios que promovem o bem-estar, o prazer e o relaxamento;
  • Reduz o estresse, a ansiedade e a depressão.

No entanto, é importante escolher uma atividade física que você goste e que se adapte às suas condições físicas. Além disso, é preciso ter cuidado com o horário e a intensidade da atividade física.

O ideal é que você se exercite pela manhã ou à tarde, pois isso ajuda a regular o seu ciclo circadiano e a aumentar a sua disposição durante o dia.

Evite se exercitar à noite ou próximo da hora de dormir, pois isso pode deixar o seu corpo e a sua mente muito agitados e dificultar o sono.

Gerencie o seu estresse e as suas emoções

O estresse e as emoções negativas são grandes inimigos de um bom sono. Quando estamos estressados, ansiosos ou tristes, o nosso organismo libera cortisol, adrenalina e noradrenalina, hormônios que nos deixam em estado de alerta e de defesa. Isso impede que o nosso corpo e a nossa mente relaxem e entrem em um estado de repouso.

Por isso, é fundamental que você gerencie o seu estresse e as suas emoções de forma saudável e equilibrada. Algumas dicas para isso são:

  • Identificar e evitar as fontes de estresse desnecessário ou excessivo na sua vida pessoal, profissional ou acadêmica;
  • Buscar formas de resolver ou lidar com os problemas, conflitos ou desafios que causam estresse ou emoções negativas;
  • Expressar os seus sentimentos e as suas necessidades de forma assertiva e respeitosa;
  • Pedir ajuda ou apoio quando precisar;
  • Praticar técnicas de relaxamento físico e mental, como respiração profunda, meditação, ioga, massagem ou aromaterapia;
  • Cultivar hábitos saudáveis de autocuidado, como cuidar da sua higiene pessoal, da sua aparência e da sua autoestima;
  • Fazer coisas que você gosta e que te fazem feliz, como hobbies, lazer, diversão ou socialização.

Realize rituais de relaxamento antes de ir para a cama

Uma última dica para uma boa higiene do sono é realizar rituais de relaxamento antes de ir para a cama.

Esses rituais são atividades simples e prazerosas que ajudam a preparar o seu corpo e a sua mente para o sono. Eles podem variar de pessoa para pessoa, mas alguns exemplos são:

  • Tomar um banho morno ou quente;
  • Escovar os dentes e fazer a sua higiene pessoal;
  • Colocar uma música suave ou um som ambiente;
  • Ler um livro, uma revista ou um jornal;
  • Realizar uma oração, uma gratidão ou uma afirmação positiva;
  • Fazer um alongamento leve ou uma automassagem;
  • Escrever um diário, uma lista de tarefas ou um plano para o dia seguinte.

O importante é que você escolha rituais que te acalmem, te confortem e te induzam ao sono. Evite rituais que te estimulem, te preocupem ou te perturbem.

Conclusão

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que visam melhorar as condições para dormir bem e evitar a insônia. Ela é importante porque o sono é uma função vital para a nossa saúde e o nosso bem-estar.

Neste artigo, você aprendeu o que é a higiene do sono, porque ela é importante e quais são as principais dicas para adotá-la no seu dia a dia. Esperamos que essas informações sejam úteis e que você consiga dormir melhor e ter mais qualidade de vida.


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